폭식, 나만 그런가요? 저탄고지 중에도 폭식이 반복되는 진짜 이유와 끊는 법

 

저탄고지를 시작하면 많은 사람들이 말합니다. "더는 폭식하지 않게 되었어요." 그러나 모든 사람이 그런 건 아닙니다. 오히려 지방 위주의 식사를 실천하면서도 간헐적으로 야식, 과식, 폭식의 굴레에서 벗어나지 못하는 이들도 많습니다. 특히 저녁이 지나고 밤이 되면 갑작스럽게 식욕이 폭발하거나, 치즈, 너트, 저탄 간식 등을 통째로 비워내고 나서야 마음이 진정되는 경우도 있습니다. 이때 사람들은 흔히 "내 의지가 약해서 그래"라며 자신을 탓합니다.

하지만 의지의 문제가 아닙니다. 이 글에서는 저탄고지를 해도 폭식이 멈추지 않는 이유를 신경계, 감정, 수면, 환경 등 다양한 측면에서 분석하고, 실제로 적용 가능한 5단계 전략을 안내합니다.

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● 저탄 중 폭식이 반복되는 5가지 주요 원인

1. 극단적인 제한식

식사량을 줄이는 데만 집중하면서 지방과 단백질을 충분히 먹지 않는다면, 뇌는 에너지 부족을 감지하고 '긴급 신호'를 보냅니다. 이때 발생하는 보상 심리와 생리적 욕구는 의지로 제어할 수 없을 만큼 강력합니다. 지방은 포만감을 오래 유지시켜주는 핵심이므로, 오히려 폭식을 막기 위해선 지방을 충분히 먹는 것이 중요합니다.

2. 스트레스 + 수면 부족 루틴

하루 종일 쌓인 스트레스와 부족한 수면은 호르몬 균형을 깨뜨립니다. 밤늦게 유독 단 음식이나 간식을 찾는 이유는, 코르티솔 증가와 함께 그렐린(식욕 자극 호르몬)이 높아지기 때문입니다. 이로 인해 뇌는 빠르게 보상받고 싶은 욕구를 느끼며, 이것이 폭식으로 연결됩니다.

3. 저탄 간식 중독

처음엔 '이건 저탄이니까 괜찮아'라는 마음으로 시작하지만, 너트, 크림치즈, 키토빵 등을 습관적으로 먹다 보면 포만감보다는 심리적 보상에 의존하게 됩니다. 이는 오히려 폭식 루틴을 강화시키는 경향이 있습니다.

4. 혈당 롤러코스터

저탄 간식이라고 해도 말티톨, 소르비톨 등 혈당을 자극할 수 있는 당알코올이 들어간 제품은 실제로 인슐린 분비를 유도할 수 있습니다. 그 결과 혈당이 급변하고, 다시 허기를 유발하는 악순환에 빠지게 됩니다.

5. 감정 기인 허기

허기가 느껴질 때 실제로 위장이 비었는지보다, '기분'이 중요한 경우가 많습니다. 외로움, 지루함, 무기력함 같은 감정은 음식으로 해소하려는 경향을 만들며, 특히 폭식이라는 형태로 나타나기 쉽습니다.

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● 폭식을 멈추는 5단계 실전 전략

✅ 1. 배고픔의 정체 파악하기

갑작스러운 식욕이 특정 음식에만 집중되고, 먹지 않으면 불안한 감정이 든다면 이는 '감정적 허기'일 가능성이 큽니다. 물 한 잔을 마시고 10분간 기다리며 자신에게 질문해보세요: "나는 지금 배가 고픈 걸까, 아니면 기분이 공허한 걸까?"

✅ 2. 기록으로 패턴 잡기

폭식한 날을 기억해두고, 무엇을 먹었는지, 당시 감정 상태는 어땠는지를 함께 기록해보세요. 이를 통해 반복되는 패턴을 분석하고, 그 순간을 대체할 루틴을 설계하는 데 도움이 됩니다.

✅ 3. 간식 제한하기

특정 저탄 간식이 과잉 섭취로 이어진다면 한동안 집에서 치워두는 것도 방법입니다. 손이 닿지 않는 곳에 두거나, 아예 구매하지 않는 것이 필요합니다. 대체 간식으로는 삶은계란, 오이, 아보카도 등을 추천드립니다.

✅ 4. 저녁 식사에 지방 충분히 넣기

저녁 식사에서 지방이 부족하면 밤에 공복감이 빠르게 찾아옵니다. 삼겹살, 계란, 올리브오일 등을 활용해 포만감을 길게 유지하세요. 단백질과 함께 지방을 섭취하면 혈당 안정에도 도움이 됩니다.

✅ 5. 수면 전 이완 루틴 만들기

잠들기 전에는 스마트폰 대신 책을 읽거나, 따뜻한 물로 샤워, 마그네슘 음료 섭취, 블루라이트 차단 안경 착용 등으로 긴장을 낮춰보세요. 스트레스 해소는 야식을 피할 수 있는 강력한 수단입니다.

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● 결론: 폭식은 '의지 부족'이 아닌 '조율 신호'

저탄고지를 실천하면서도 폭식이 계속된다면, 이는 단순한 식단 실패가 아닙니다. 뇌와 신경계, 감정, 수면, 환경이 보내는 신호이자 경고입니다. 지금 이 글을 통해 그 신호를 읽고, 자신에게 맞는 조절 루틴을 설계해보세요.

폭식은 이겨내야 할 싸움이 아니라, 나를 이해하고 보듬는 과정입니다. 저탄고지를 오래 지속하기 위해선 나의 패턴을 알고, 똑똑하게 대응하는 방법을 익히는 것이 핵심입니다.