저탄고지 중에도 공복감이 계속된다면? 놓치기 쉬운 원인 5가지와 대처법

저탄고지중인데 왜 공복감이들지?

 

저탄고지 식단을 시작하면 대부분 처음 며칠간은 공복감을 덜 느끼고 식사량도 자연스럽게 줄어든다고 말합니다. 하지만 몇 주가 지나도, 혹은 몇 달이 지나도 공복감이 계속된다면? 배가 고파서 견디기 힘든 상황이 반복된다면? 그건 단순히 '적응이 안 된 상태'가 아닐 수 있습니다.

의외로 많은 사람들이 저탄고지 식단 중에도 지속적인 허기짐을 겪습니다. 특히 식후에도 뭔가 부족한 느낌, 자꾸 냉장고를 열게 되는 행동, 자다가 깨서 무언가를 찾게 되는 일이 반복된다면 단순한 식단 조정 이상으로 구조적인 문제를 의심해볼 필요가 있습니다.

이 글에서는 저탄고지를 하고 있음에도 공복감을 자주 느끼는 사람들을 위한 원인 분석과 구체적인 해결 방법을 정리해드립니다. 본인의 루틴을 하나씩 체크하면서 실천 가능한 대안을 만들어보세요.

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1. 지방 섭취량이 부족하다

저탄고지는 '고지방' 식단입니다. 그런데 막상 실천할 때 보면, 지방을 충분히 섭취하지 않는 경우가 많습니다. 특히 "기름지게 먹는 게 찝찝해서..." 하는 심리나, 체중 증가에 대한 막연한 불안감 때문에 지방량을 의도적으로 줄이게 됩니다.

 

✅ 해결 방법:

• 하루 총 섭취 칼로리의 70% 이상을 지방으로 구성해야 합니다.
• 대표적인 좋은 지방원: 아보카도오일, 버터, 코코넛오일, 올리브오일, 계란 노른자, 오메가3 풍부한 생선 등
• 방탄커피, 크림치즈볼, 마요네즈 참치 등으로 식사 사이 지방 간식 활용도 OK

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2. 단백질이 과하거나 너무 적다

단백질은 과도해도 부족해도 문제가 됩니다. 너무 많으면 포만감은 오지만 포만 지속 시간이 짧고, 너무 적으면 근육 손실과 함께 신진대사가 떨어져 공복을 유발합니다.

 

✅ 해결 방법:

• 자신의 목표 체중(kg) x 1~1.2g 수준으로 섭취
• 예: 목표 체중이 50kg이라면 하루 50~60g 단백질 필요
• 지나치게 많은 단백질은 케토시스를 방해할 수 있으니 주의

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3. 식사 간격이 너무 길다

공복 시간이 길어야 케토시스가 유지된다는 오해로, 무리한 간헐적 단식을 병행하는 경우가 있습니다. 하지만 몸이 아직 지방 연료 시스템에 완전히 적응하지 못한 경우, 공복이 길어지면 저혈당 증상과 함께 강한 허기감을 유발할 수 있습니다.

 

✅ 해결 방법:

• 처음엔 공복 간격을 5~6시간으로 시작해 천천히 늘리기
• 아침 공복 시 방탄커피, 중간엔 지방 간식 활용 가능
• 몸이 익숙해질 때까지 너무 길게 끌지 말 것

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4. 혈당 불균형 or 인슐린 저항성

식단을 바꿨음에도 불구하고 혈당이 계속 출렁이거나 인슐린 민감도가 낮다면 공복감을 자주 느끼게 됩니다. 특히, 저탄 간식에 숨은 당류가 원인이 될 수 있습니다.

 

✅ 해결 방법:

• 식후 졸림, 식간 허기, 폭식 충동이 잦다면 혈당 관리 필요
• 당 대체제 사용 시 에리스리톨, 알룰로스 위주로 구성
• 유기산 검사, 인슐린 수치 점검도 고려

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5. 수면 부족과 스트레스

수면의 질이 떨어지면 렙틴(포만감 호르몬) 분비가 감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)이 증가해 무조건 배가 고픈 상태가 됩니다. 특히 스트레스가 높으면 이 문제는 더 악화됩니다.

 

✅ 해결 방법:

• 자기 전 블루라이트 차단 / 일정한 수면 시간 확보
• 마그네슘, 아슈와간다, 글리신 보충도 수면 질에 도움
• 운동은 오히려 스트레스 해소와 식욕 안정에 기여

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결론

저탄고지를 한다고 해서 항상 공복이 없어야 하는 건 아닙니다. 하지만 반복되는 허기, 식후에도 지속되는 허전함은 분명 원인이 있으며, 대부분은 식단 구성과 생활 습관 조정으로 해결할 수 있습니다.

'참는 식단'이 아닌 '지속 가능한 방식'으로, 공복 없이 안정적인 저탄고지를 실천해보세요.