서론
저탄고지를 꾸준히 실천하는 사람에게 가장 큰 장애물 중 하나는 바로 '외식'입니다. 평소 집에서 철저히 식단을 조절하다가도, 친구들과의 모임, 가족 외식, 직장 회식 자리는 매번 고비가 되기 십상이지요. 그런데 외식 자체를 포기할 수는 없습니다. 사회적 관계를 유지하면서도 식단을 무너지지 않게 하는 전략은 분명 존재합니다. 오늘은 외식을 해야 할 때, 저탄고지 실천자가 반드시 기억해야 할 5가지 원칙을 구체적으로 알려드립니다.
본문
1. 식당 선택부터 전략적으로: 고기집, 샤브샤브집, 양꼬치집이 안전
무작정 메뉴판만 보고 고르기보다, 처음부터 탄수화물보다 단백질과 지방 중심의 식당을 고르면 실패 확률이 줄어듭니다. 삼겹살 전문점, 양고기집, 샤브샤브 뷔페는 기본찬으로 채소·고기 위주가 많아 저탄고지에 유리합니다. 샐러드바가 있는 곳도 옵션이 좋습니다.
2. 기본 제공 밑반찬에서 탄수화물 제거
김치, 나물은 OK. 단, 반찬에 설탕이 들어갔는지는 미리 파악하거나 조금만 섭취하는 것이 안전합니다. 감자샐러드, 옥수수콘샐러드, 튀김류는 처음부터 접시에 담지 않는 것이 좋습니다.
3. 밥·국·면류는 처음부터 사양하기
“공깃밥은 안 주세요”라고 미리 밝히면 자연스럽고, 식사 도중 제공되는 누룽지, 면사리, 라면류도 정중히 거절합니다. 샤브샤브를 먹을 때도 국물에 밥 말아 먹는 건 피하고, 대신 고기와 채소 위주로 구성하세요.
4. 음료와 소스도 주의: 당류 함량 체크
음료는 가능하면 생수, 탄산수, 라임수. 소스는 마요네즈, 올리브오일, 발사믹식초 정도가 무난하며, 고추장, 케첩, 달짝지근한 간장소스는 피하는 것이 좋습니다. 특히 드레싱은 반드시 '따로 주세요'로 요청해서 양을 조절해야 합니다.
5. 미리 간식 준비하기: 폭식 방지
외식 자리에서 먹을 수 있는 메뉴가 제한적일 수 있으므로, 미리 간단한 저탄 간식(치즈, 삶은 계란, 저탄 초콜릿)을 챙겨두는 것도 방법입니다. 배가 덜 차면 나중에 폭식으로 이어질 수 있어 미리 대비하는 게 좋습니다.
결론
저탄고지 중 외식은 회피해야 할 장애물이 아니라, 새로운 루틴을 만들 기회입니다. 외식 자리에서 탄수화물의 유혹에 흔들리지 않기 위해서는 '미리 계획하고, 선택하고, 조절하는 습관'이 필요합니다. 외식 후에도 죄책감 대신 뿌듯함을 느낄 수 있도록, 자신만의 기준을 만들고 반복해보세요. 단 한 끼가 아닌 '지속 가능한 식단'이야말로 진짜 목표입니다.
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