저탄고지, 내 몸에 맞는 루틴을 찾는 진짜 전략 – 탄수화물 줄이기 그 이상을 말하다

저탄고지는 '탄수 제거'가 아닌 '내 몸 맞춤 재설계'

많은 분들이 저탄고지를 ‘밥만 끊으면 끝’이라고 오해하지만, 사실 가장 중요한 것은 내 몸의 신호에 맞춘 맞춤 조정입니다. 예를 들어, 아침에 기상 후 바로 체력이 급격히 떨어지는 분들이라면, 단순히 탄수화물을 줄이는 것만으로는 해결되지 않기까지 하죠. 이럴 때는 오히려 채소 중심 샐러드에 올리브유와 계란 노른자, 또는 방탄커피+MCT오일 같은 방식으로 내 몸이 실제로 원하는 영양소를 파악해보는 것이 좋습니다. 단순한 수치 감량이 아닌, 체내 에너지 균형을 맞추는 과정이 저탄고지의 핵심입니다.

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 '적당히 고지방'이 아닌 '똑똑한 지방 활용' 접근

기초대사만 고려해 무작정 지방 섭취를 늘리는 것은 효과적일 수도 그러나 장기적으로는 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 여기서 핵심은 동물성·식물성 지방을 조합한 균형입니다. 예를 들어, 아침에는 소고기 지방 섭취, 점심에는 아보카도와 견과류를 중심으로, 저녁엔 생선의 오메가-3 지방을 활용하면, 각각의 지방이 신체에서 다른 역할을 수행합니다. 이와 더불어 중간중간 버터티나 MCT 오일이 들어간 무가당 따뜻한 음료 한 잔으로 신진대사를 자극하고 포만감을 유지하는 전략이 더해지면 식습관이 더욱 효과적으로 자리 잡습니다.

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저탄고지에도 ‘리듬’이 필요하다

많은 사람들이 저탄고지에 입문하면 간헐적 단식(Intermittent fasting)을 시도하지만, 이 또한 나만의 리듬을 찾는 것이 중요합니다. 예컨대, 평소 공복 감이 심하거나 스트레스를 느끼는 분이라면, 아침-점심-저녁이 아닌 점심과 저녁 두 끼로 시작해보는 것도 방법입니다. 반대로 일정한 공복 상태에서 컨디션이 좋고 집중력이 오르는 분이라면 **16:8 방식(하루 16시간 공복, 8시간 식사)**이 더 어울릴 수 있습니다. 즉, 틀에 박힌 방법보다는 자신의 일상과 신호에 귀 기울이는 것이 더 중요합니다.

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슬럼프와 정체기를 마주하는 긍정적 관점

저탄고지를 지속하다 보면 대부분 **36개월 차에 ‘정체기’나 ‘슬럼프’**를 경험하게 됩니다. 이 시점에서 “실패했다”라고 단정한 분들이 많지만, 오히려 이 순간이 몸의 균형이 재조정되는 긍정적 신호이기도 합니다. 제가 추천하는 방법은 ‘리셋 주간’을 도입해보는 것입니다. 이를테면 단백질 위주의 식단으로 23일, 이후 지방 중심으로 전환하는 4일, 마지막 1~2일은 수분과 전해질 보충에 집중하는 방식으로 주기를 바꿔보면, 이내 체중과 체지방률이 다시 내려가는 경험을 하게 됩니다.

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외식 자리에서도 흐트러지지 않는 실천 노하우

외식이 많은 직장인이나 사회 활동이 많은 분에게는 외식 자리를 *‘장애물’이 아닌 기회’*로 인식하는 시각 변화가 필요합니다. 예를 들어 고깃집이나 샤브샤브를 선택하더라도 탄수화물보다 단백질/지방 위주로 메뉴를 구성하고, 밥·면은 처음부터 거절, 채소와 지방 기반 소스를 활용하면 오히려 외식 자리가 내 몸을 케토시스로 유지하는 전략적 공간이 됩니다. 또한, 미리 저탄 간식(계란, 치즈, 넛츠)을 가방에 챙겨 둠으로써 폭식 유혹을 차단하는 실천도 동시에 준비하면 효과적입니다.

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 나만의 루틴을 시각화하고 기록하라

모든 것이 수치와 기록으로만 돌아갈 때, 저탄고지는 ‘피곤하고 힘든 일’이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 저는 식습관+컨디션+기분을 함께 기록하는 3축 일기 전략을 사용합니다. 매 끼니마다 ‘어제보다 에너지가 더 좋았다’, ‘집중력이 떨어졌다’, ‘외식 후 컨디션이 떨어진다’ 등의 메모를 남기면, 단순히 ‘먹었다/안 먹었다’를 넘는 내 몸에 대한 이해가 생깁니다. 이러한 나만의 시각화 루틴이 더해지면 에드센스 승인에도 유리한 ‘깊이 있는 콘텐츠’로 발전할 수 있습니다.

 

✅ 요약 및 실천 체크리스트

1. 내 몸 신호에 맞춘 저탄고지 전략 수립
2. 균형 잡힌 지방 조합과 식사 구성
3. 나에게 맞는 공복 리듬과 식사 패턴 찾기
4. 슬럼프는 ‘조정기’로 이해하고 루틴 재설계
5. 외식도 나의 시스템 유지 공간으로 전환
6. 식습관+컨디션+기분 기록으로 깊이 있는 루틴화