🛒 저탄고지 장보기 리스트: 현실적인 식재료 추천과 구매 팁 총정리

저탄고지를 시작하려고 마음먹었을 때, 가장 먼저 막막한 건 “그럼 대체 뭘 사서 먹어야 하지?”라는 고민이었어요.
고기, 버터, 치즈만 먹는 것도 한계가 있고, 마트에 가면 대부분의 식품이 탄수화물 범벅이죠.

오늘은 저탄고지를 1년 이상 실천하면서 제가 직접 먹고 꾸준히 구입해온 현실적인 장보기 리스트를 정리해드릴게요.
처음 시작하는 분 부터, 루틴이 흔들리는 분까지 모두에게 유용한 가이드가 되었으면 합니다.

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✅ 기본 원칙: 저탄고지 장보기의 3대 기준

1. 탄수화물은 1회 기준 5g 이하
2. 단백질은 충분히, 지방은 적당히
3. 원재료가 단순하고 가공이 적을수록 좋다

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🥩 단백질 & 지방 식품 리스트

🛍 필수 단백질 식품

• 계란: 냉장고 필수템. 삶아도, 부쳐도, 넣어도 다 좋음
• 닭다리살 or 닭안심: 구워서 식단에 넣기 좋고 지방도 적절
• 돼지고기 앞다리살, 삼겹살, 목살
• 소고기 부채살, 우둔살
• 연어, 고등어, 참치 캔(기름 없는 것)

🧈 고지방 식품 (지방 보충용)

• 무염버터 (이즈니, 앵커 등)
• 엑스트라버진 올리브오일
• 코코넛오일 or MCT오일: 방탄커피나 샐러드에
• 아보카도: 비싸지만 효과 만점, 식이섬유도 풍부
• 마카다미아, 호두 (무염): 간식 또는 샐러드 토핑으로

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🥬 채소 & 곁들임 식품

🌿 저탄 채소 (탄수 5g 이하)

• 브로콜리, 애호박, 가지, 버섯류
• 양배추, 샐러리, 상추, 깻잎, 루꼴라
• 미역줄기, 곤약: 포만감↑ 탄수화물↓

❌ 피해야 할 채소

• 고구마, 단호박, 옥수수, 감자류 (당분 많음)

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🥣 필수 가공품 & 보조템

• 차전자피 (사일륨 허스크): 변비 예방용 식이섬유
• 무가당 그릭요거트: 간식 또는 유산균 보충
• 코코넛밀크/아몬드밀크 (무가당)
• 저당 땅콩버터, 아몬드버터 (100% 원재료)
• 소금, 전해질 파우더, 마그네슘, 유산균

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🛒 어디서 사면 좋을까? (현실 구매 팁)

구매처 특징 추천 품목

 

마켓컬리	저탄고지 전용 카테고리 有	버터, MCT오일, 계란, 닭다리살
코스트코	대용량 & 고지방 식품 많음	아보카도, 생연어, 견과류
이마트/홈플러스	일반식 중심	닭고기, 채소, 소금, 유산균
쿠팡 로켓프레시	편리하고 빠름	곤약, 코코넛오일, 그릭요거트

 

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💡 저탄 장보기 팁

• 마트 가기 전 반드시 식단 계획 & 메모
• 탄수화물 5g 기준은 식품 라벨 ‘1회 제공량’ 기준
• **“무가당”, “무첨가”**라는 문구가 중요
• 유통기한 넉넉한 식품 위주로 쟁여두기

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📦 내 장바구니 예시 (실제 구매 루틴)

계란 30구 / 브로콜리 / 닭다리살 1kg / 삼겹살 / 아보카도 3개  
무염버터 / MCT오일 / 루꼴라 / 곤약면 / 치즈 / 무가당 요거트 / 차전자피

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🧾 마무리 요약

• 저탄고지는 무조건 고기만 먹는 식단이 아닙니다.
• 단백질-지방-식이섬유의 균형이 중요하며
• 장보는 패턴도 습관이 되면 실패율이 크게 줄어듭니다.

무작정 식단을 시작하기보다
올바른 식재료 선택과 준비부터 저탄고지를 시작해보세요.
작은 습관 하나가 큰 변화를 만듭니다!

 

✅ 요약 카드 

🛒 저탄고지 장보기 핵심 정리

• 탄수화물 5g 이하, 가공 최소화
• 단백질: 계란, 닭다리, 삼겹살, 연어
• 지방: 버터, 오일, 아보카도, 견과류
• 채소: 브로콜리, 루꼴라, 버섯, 곤약
• 보조템: MCT, 유산균, 전해질, 무가당 요거트
  👉 장보기도 전략이다! 미리 메모하고 스마트하게 실천하세요.