치팅데이 후 체중이 갑자기 2~3kg 증가했다면 당황스럽죠.
하지만 대부분은 지방이 아니라 수분과 탄수화물에 의한 일시적인 증가입니다.
이럴 땐 빠르게 대사를 정상화하고, 몸을 원래 상태로 돌려주는
저탄고지 리셋 식단 3일 플랜으로 회복할 수 있습니다.
지금부터 실제로 효과적인 리셋 전략과 식단을 알려드릴게요.
📌 치팅데이 후 체중이 늘어나는 진짜 이유
체중이 갑자기 늘었다고 해서 바로 지방이 늘어난 건 아닙니다.
치팅데이에는 탄수화물과 나트륨을 많이 섭취하게 되는데,
탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되며
이때 물 1g당 약 3~4g의 수분도 함께 저장됩니다.
👉 예를 들어 400g의 탄수화물을 섭취했다면,
수분만으로도 1.2~1.6kg 정도 늘 수 있다는 뜻!
또한 나트륨 섭취도 수분 저류를 일으켜
부종과 몸무게 증가를 유발할 수 있습니다.
결론: 체중은 늘었지만 대부분은 수분 + 글리코겐 + 위 내용물입니다.
빠르게 리셋하면 원래대로 돌아갑니다.
✅ 저탄고지 리셋 식단, 이렇게 시작하세요!
리셋의 핵심은 간단합니다:
- 탄수화물 완전 제한 (20g 미만)
- 지방은 적당히, 단백질은 충분히
- 가공식품, 인공 감미료 배제
- 물과 전해질 충분히 보충
🥑 저탄고지 리셋 식단 3일 플랜
🔸 Day 1 — 간헐적 단식 + 회복 준비
- 공복 유지 16시간 이상
- 아침: 방탄커피 (MCT오일 + 무염버터)
- 점심: 계란 2~3개 + 아보카도 반개 + 올리브유 샐러드
- 저녁: 소고기 or 삼겹살 150g + 구운 채소 (버섯, 애호박)
- 수분: 전해질 음료 1~2회, 물 2L 이상
👉 포인트: 당을 완전히 끊고, 인슐린 저하 유도
🔸 Day 2 — 지방 연소 스위치 ON
- 아침: 공복 유지 or 방탄커피
- 점심: 닭다리살 구이 150g + 케일/루꼴라 샐러드 + 마카다미아 5알
- 간식: 삶은 계란 1개 + 치아씨드 물
- 저녁: 고등어구이 or 연어 100g + 양배추볶음 + 버터 1큰술
👉 포인트: 단백질은 충분히, 지방은 적당히 → 케토시스 유도
🔸 Day 3 — 체지방 연소 가속화 & 위장 안정
- 아침: 방탄커피 or 공복
- 점심: 새우 or 두부 스테이크 + 브로콜리 찜 + MCT오일 한 스푼
- 간식: 그릭요거트 무가당 소량 + 견과류 한 줌
- 저녁: 소고기 불고기 100g + 가지볶음 + 아보카도
👉 포인트: 위장 자극 최소화, 장 건강 고려
→ 가스, 부종, 변비 완화에 효과적
💡 리셋 중 꼭 지켜야 할 팁
- 수분 섭취는 하루 2L 이상
- 염분, 마그네슘, 칼륨 보충 필수
- 저탄고지 전용 전해질 파우더 섭취 추천
- 유산균이나 소화효소도 병행하면 위장 부담 줄어듦
🚫 피해야 할 음식들
- 흰밥, 빵, 국수, 떡 등 전분질
- 바나나, 사과 등 고당도 과일
- 우유, 커피믹스, 유가공 가공품
- 인공 감미료 들어간 다이어트 간식
🎯 마무리: 3일이면 몸이 다시 정돈됩니다
치팅데이는 마음의 휴식이지만,
리셋은 몸의 휴식을 위한 회복 단계입니다.
3일만 제대로 실천하면,
- 부종이 빠지고
- 속이 편해지고
- 대사 유연성이 살아나며
- 체중도 다시 정상으로 돌아옵니다.
저탄고지는 체중 감량도 좋지만,
몸을 정비하는 능력이 훨씬 더 강력한 무기입니다.
다음 치팅데이 후엔 이 3일 플랜으로 가볍게 회복해보세요!
🧾 3일 리셋 플랜 한눈에 보기 (요약)
치팅데이 후 체중 증가에 당황하지 마세요!
몸은 수분과 글리코겐을 저장했을 뿐, 지방이 찐 건 아닙니다.
아래의 3일 리셋 식단을 따라가면 빠르게 회복할 수 있어요.
날짜 식사 전략 주요 식단 구성
| Day 1 | 간헐적 단식 + 저탄고지 | 방탄커피, 계란+아보카도, 소고기+버섯 |
| Day 2 | 케토시스 유도 | 닭다리살, 마카다미아, 고등어+양배추 |
| Day 3 | 위장 안정 + 연소 유지 | 새우/두부, 브로콜리, 소고기+가지 |
📅 저탄고지 리셋 식단 3일 요약
Day 1
- 아침: 방탄커피
- 점심: 계란, 아보카도, 소고기
- 저녁: 버섯볶음, 샐러드, 생선
Day 2
- 아침: 방탄커피, 견과류
- 점심: 닭다리살, 브로콜리
- 저녁: 고등어구이, 양배추볶음
Day 3
- 아침: 방탄커피
- 점심: 삶은계란, 가지볶음
- 저녁: 연어, 샐러드, 마카다미아
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