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실전 메뉴 선택법 & 반드시 피해야 할 음식 정리
저탄고지를 할 때 가장 흔들리는 순간은 바로 “외식할 때”입니다.
집에서는 완벽하게 식단을 지키다가도, 친구나 가족과의 약속, 갑작스러운 회식 자리는 항상 고민거리죠.
“이건 먹어도 될까?”
“탄수화물은 얼마나 들어있지?”
“대충 먹었다가 다시 케토시스 빠지는 거 아냐?”
이런 걱정 없이 외식을 즐길 수 있도록,
실전 저탄고지 외식 메뉴 추천 & 회피 음식 가이드를 정리해 드릴게요.
저탄 생활 1년 이상 경험에서 나온 현실적인 팁만 담았습니다.
✅ 외식 시 기본 원칙 3가지
- 소스, 양념은 최대한 빼고 요청하기
- 밥, 빵, 면은 미리 “빼주세요” 또는 “덜어주세요”
- 튀김보다는 구이, 전골, 생식을 선택
🍖 외식 메뉴 추천 리스트
1. 한식
- 삼겹살, 목살, 항정살 등 구이류
👉 상추쌈, 쌈장 소량 OK / 밥은 제외, 소금 찍어 먹기 - 설렁탕, 곰탕 – 밥 없이 건더기만
👉 소금간으로 조절, 깍두기는 당류 있어 주의 - 장어구이, 오리훈제
👉 양념보다 소금구이로 선택 - 육회, 간장게장 – 단 양념 최소화된 곳에서
2. 일식 & 아시안
- 사시미 (회) & 생선 초밥 – 밥 제거 후 회만
- 연어덮밥 → 연어만 건져서 먹기
- 샤브샤브 – 채소, 고기 위주로 먹고 면 사리는 제외
3. 양식 & 브런치 카페
- 스테이크, 닭가슴살 샐러드, 연어스테이크
👉 드레싱은 올리브유/소금으로 요청
👉 크루통, 꿀소스, 발사믹 소스는 제외 요청 - 계란 오믈렛, 아보카도 샐러드
👉 토스트나 감자는 미리 빼달라고 하기
4. 중식
- 유산슬, 팔보채 – 전분 소스 적은 곳에서 소량
- 고추잡채, 소고기볶음 – 밥 없이 건더기만 먹기
👉 중식은 전반적으로 당류, 전분 함량이 높아
가능하면 다른 외식 대안으로 회피하는 게 좋습니다.
❌ 피해야 할 외식 메뉴
음식이유
| 짜장면, 짬뽕, 볶음밥 | 전분+설탕+기름 콤보, 탄수화물 폭탄 |
| 돈까스, 튀김류 | 튀김옷이 전분, 밀가루로 구성 |
| 파스타, 리조또 | 정제탄수화물 + 크림/당류 소스 |
| 샌드위치, 버거류 | 빵 제거해도 당류·소스 많이 남음 |
| 쫄면, 라면, 국수 | 면류는 혈당을 가장 빠르게 올림 |
🥤 저탄 음료 팁
- 커피: 아메리카노 or 라떼 (무가당)
- 차: 우롱차, 보이차, 녹차 등
- 탄산: 제로콜라, 탄산수 OK
👉 주의: 라떼류는 시럽/연유 추가 여부 반드시 확인
👉 주스, 스무디, 프라푸치노류는 당 폭탄!
💡 실전 꿀팁
- “밥 빼주세요, 양념은 소스 없이 해주세요”
→ 처음엔 민망해도, 말하면 대부분 친절히 조절해줍니다. - 샐러드 카페에서는 직접 구성하는 커스텀 메뉴 활용
(ex. 닭가슴살 + 치즈 + 아보카도 + 올리브오일 베이스) - 편의점에서는 삶은 계란, 슬라이스 치즈, 무가당 요거트, 생수, 건과일 중 당 적은 것 선택
✨ 정리
저탄고지 중 외식은 불가능한 게 아니라 전략이 필요한 일입니다.
기준만 세우면 회식도, 데이트도, 약속도 부담 없이 다녀올 수 있어요.
- 탄수화물 유도 음식은 피하고
- 단백질/지방 위주 메뉴로 조절하며
- 무리하지 않는 범위 내에서 유연하게 선택
꾸준히 저탄고지를 이어가기 위해선
“완벽한 식단”보다 **“현명한 외식 습관”**이 더 중요합니다.
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