⏳ 저탄고지 1년차, 체지방 변화가 없을 때 조정해야 할 5가지 루틴

식단은 철저히 했는데 왜 그대로일까? 해답은 ‘루틴 점검’에 있다!

저탄고지를 시작한 지 어느덧 1년.
처음에는 2~3kg 빠지더니, 어느 순간부터 체중도, 체지방도 제자리걸음이라는 분들 많으시죠?

“정말 잘하고 있는데 왜 변화가 없지?”
“운동도 하는데, 대사 기능이 문제일까?”
“지금 이 방법이 나한테 맞긴 맞는 걸까…”

사실 이 시점에서 멈추는 분들이 많습니다.
하지만 1년 이상 지속하고 있음에도 변화가 없는 상태는 ‘내 몸이 적응했다’는 신호일 수 있어요.
지금 필요한 건 새로운 식단이 아니라, 기존 루틴의 미세 조정입니다.

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🧩 1. 식사 타이밍 & 횟수 점검하기

“2끼 식사? 간헐적 단식? 내 패턴이 정체를 만들고 있을지도 몰라요”

• 아침 공복 운동 후 방탄커피만 → 점심 폭식으로 이어질 가능성
• 저탄식 2끼 → 장기적 대사 기능 둔화 가능성
• 아예 1일 1식 → 에너지 부족 & 코르티솔 증가

✅ 루틴 점검 포인트

• 1일 2~3끼 → 포만감 있게, 규칙적으로
• 방탄커피는 식사 대용이 아닌 보조로
• 간헐적 단식은 무리하지 말고 주 2~3회 도입

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🔥 2. 운동 루틴, 강도 & 근육자극 체크

“유산소만 하면 근육은 빠지고, 대사도 둔해져요”

• 매일 다이어트 댄스 & 자전거 → 심폐에는 좋지만 근육 자극 부족
• 근력운동 없이 체지방은 줄이기 어렵다
• 근육량 감소 → 기초대사량↓ → 체지방 정체

✅ 루틴 조정 팁

• 주 2~3회 근력운동(맨몸 스쿼트, 루마니안 데드리프트 등) 추가
• 유산소는 중강도 30분 이내로 유지
• 운동 후 단백질 & 지방 섭취로 회복 유도

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⚖ 3. 지방 섭취량 과다? 체지방 증가의 숨은 요인

“저탄고지 = 무한 지방 섭취? 오히려 체지방 저장 유발”

• MCT오일, 버터, 올리브오일을 너무 자주 많이 사용
• 몸이 케토시스 상태 아닐 경우 → 먹은 지방이 고스란히 저장
• 특히 야간 고지방 간식 → 인슐린 민감도 떨어짐

✅ 루틴 점검 포인트

• 하루 지방 섭취량을 **전체 열량의 60~70%**로 제한
• 공복에 기름 섭취 후 식사 거르지 않기
• **‘지방은 조절된 양만 보충’**이 원칙!

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🧠 4. 수면 & 스트레스 루틴 무너진 건 아닌지

“수면 부족 & 스트레스는 체지방을 가장 빠르게 붙인다”

• 밤 12시 이후 수면 → 멜라토닌/코르티솔 교란
• 스트레스 지속 → 복부 지방 집중 저장 유도
• 특히 여성의 경우, 호르몬 변화에도 영향

✅ 루틴 조정 팁

• 매일 7시간 이상 수면 확보, 일정한 시간대 유지
• 카페인은 오후 2시 이전까지만
• 명상, 스트레칭, 마그네슘 섭취로 긴장 완화

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📊 5. 내 몸 상태와 호르몬 밸런스 점검

“생리 불순, 냉한 체질, 부종은 모두 대사의 신호”

• 생리주기 변화, 불면, 배변 문제 → 호르몬 불균형 가능성
• 체온이 낮고 손발이 차가움 → 기초대사 저하 체질
• 유산균 부족 → 장누수 & 지방 흡수 방해

✅ 필수 루틴 보조제 & 루틴 제안

• 마그네슘, 비타민 D+K2, 감마리놀렌산(G.L.A)
• 유산균, 전해질, 커큐민/알파리포산/카르니틴
• 아침 기상 후 물 1컵 + 기름 + 짧은 활동 → 대사 기상 루틴

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🧭 마무리 요약

체지방이 줄지 않는다고 식단 탓만 하기 전에,
당신의 루틴은 몇 달째 그대로지 않았나요?
몸은 변화에 민감하지만, 익숙함에는 둔감해집니다.

그래서 지금 필요한 건
📌 새로운 보조제도, 극단적 단식도 아닌
📌 작은 루틴의 조정

식사 타이밍, 운동 방식, 수면 습관, 지방 섭취, 호르몬 관리까지.
하나씩만 조정해도 내 몸은 다시 ‘변화의 스위치’를 켤 수 있습니다.