✅ 저탄고지 식단 일주일 플랜 – 초보자도 실천 가능한 간단 가이드

저탄고지 식단은 탄수화물을 줄이고 지방을 충분히 섭취하는 식단으로,
혈당 안정, 체지방 감량, 인슐린 저항성 개선 등에 효과적이라고 알려져 있어요.

하지만 처음 시작할 때는 무엇을 먹어야 할지 막막할 수 있어요.
그래서 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 일주일 식단 플랜을 소개할게요.

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📌 식단 구성 기본 원칙

• 🍳 탄수화물: 하루 20~50g 이하 (가능하면 30g 내외)
• 🥑 지방: 포만감 있게 섭취 (버터, 올리브오일, 아보카도, 치즈 등)
• 🥚 단백질: 과하지 않게, 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도
• 🥬 채소: 당분 적은 잎채소 위주 (시금치, 상추, 부추 등)
• ❌ 피해야 할 것: 쌀, 밀가루, 설탕, 떡, 과일 주스, 고구마, 감자, 빵

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✅ 저탄고지 식단 일주일 플랜

월	방탄커피	소고기 미역국 + 계란말이	삼겹살 + 부추무침
화	아보카도 + 계란 2개	닭가슴살 샐러드 + 올리브오일	연어구이 + 버터 브로콜리
수	방탄커피 + MCT오일	돼지목살 구이 + 쌈채소	사골국 + 삶은계란
목	삶은계란 2개 + 버터	차돌된장찌개 + 곤약밥 (소량)	치즈 오믈렛 + 시금치볶음
금	방탄커피	닭백숙 or 닭다리 구이	오리로스 + 양배추볶음
토	삶은계란 + 아보카도	곱창전골 (당면 제외) + 상추쌈	버터구이 새우 + 치즈
일	방탄커피	소고기 샤브샤브 (면 제외)	생연어 + 크림치즈 + 아루굴라

 

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🧂 식사 외 추가 팁

• 🧊 전해질 보충 필수: 히말라야 소금 or 전해질 파우더 하루 1~2회
• 💊 영양제: 마그네슘, 오메가3, 비타민D, 비타민B군 등 활용
• 💧 수분 섭취: 하루 2L 이상, 물에 소금 약간 넣으면 효과적
• 🥣 공복이 힘들다면?: 버터 넣은 따뜻한 차 or 크림커피 소량 OK

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⚠️ 이런 실수는 피하세요!

• ❌ 단백질 과다 섭취 → 당으로 전환될 수 있음
• ❌ 야채에 설탕 들어간 양념 사용 (겉절이, 깍두기 주의)
• ❌ 과일 남용 → 바나나, 사과, 포도는 혈당 급상승 유발

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✅ 마무리하며

저탄고지는 단순히 밥을 안 먹는 게 아니라, 몸의 대사를 지방 중심으로 바꾸는 식사법이에요.
위 일주일 식단표를 참고해보면, 처음 시작도 어렵지 않게 접근할 수 있어요.

내 몸에 맞게 조절하고 기록하면서, 천천히 케토시스 상태로 진입해보세요.
식단을 시작한 후 생기는 변화도 블로그에 함께 기록하면 훨씬 동기부여가 됩니다!

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📌 다음 예고

다음 글에서는 저탄고지 식단에서 흔히 하는 실수 5가지와 해결법을 소개할 예정이에요.