저탄고지 중 변비와 설사, 나만 그런가요? 원인과 해결 루틴 정리

속이 불편한 표정을 짓는 여성의 일러스트

 

저탄고지를 시작한 지 몇 개월쯤 되었을 때였습니다. 체중은 서서히 줄어들고 에너지도 좋아지는 느낌이었지만, 뜻밖의 문제가 생겼습니다. 바로 장 트러블, 특히 변비와 설사였습니다. 저탄고지를 하면 장 건강도 좋아진다던데, 왜 이런 증상이 생길까? 저와 같은 고민을 가진 분들을 위해 제 경험과 해결 루틴을 정리해 봅니다.

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✅ 1. 처음엔 ‘변비’, 그다음엔 ‘묽은 변’

저탄고지를 시작한 초기에는 배변이 며칠에 한 번씩밖에 없을 정도로 변비가 심했습니다. 하루 두 끼만 먹고, 탄수화물도 거의 안 먹다 보니 화장실 가는 빈도도 줄어들었습니다. 섬유질이 부족해서 그런가 싶었지만, 채소도 충분히 먹고 있었거든요.

그러다 한두 달 지나면서 설사에 가까운 묽은 변이 이어졌습니다. 아침마다 복통이 오고, 장이 깨끗이 비워지는 느낌이라기보다는 무언가 ‘소화되지 못한 채 빠져나가는’ 듯한 느낌이었습니다.

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✅ 2. 왜 이런 일이 생길까?

이 문제는 생각보다 흔합니다. 저탄고지를 하면서 발생하는 변비 또는 설사의 주된 원인은 아래와 같았어요.

• 식이섬유 부족: 밥, 고구마, 통곡물 같은 탄수화물 기반 식이섬유를 줄이면서 발생.
• 지방 섭취 증가: 특히 MCT오일, 버터, 올리브오일 같은 순수 지방류를 갑자기 많이 섭취하면 장에 자극이 큽니다.
• 마그네슘 종류: 많은 분이 복용하는 산화마그네슘은 설사 유발 가능성이 높습니다.
• 장내 미생물 변화: 저탄 식단은 장내 환경에 변화를 주기 때문에 초반에는 적응기가 필요합니다.
• 유산균 부족 또는 과다: 유산균이 도움이 되지만, 제품에 따라 오히려 트러블을 유발하는 경우도 있어요.

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✅ 3. 해결 루틴: 이렇게 바꿨습니다

저는 아래 루틴으로 장 상태를 점차 회복할 수 있었습니다. 변비 → 정상화 → 묽은 변 → 안정화의 과정을 거쳤습니다.

✔ 1) 마그네슘 종류 변경

산화마그네슘 제품을 끊고, **글리 신산 마그네슘(마그네슘 비스글리시네이트)**으로 바꿨습니다. 흡수율은 높으면서도 설사를 유발하지 않아 장에 부담이 없었습니다.

✔ 2) MCT 오일, 커큐민 양 조절

아침에 방탄커피에 넣던 MCT 오일을 1큰술 → 1작은술로 줄이고, 커큐민도 격일로 섭취했습니다. 이 두 가지가 강한 지방 성분이다 보니, 장이 민감한 경우 문제가 되더라고요.

✔ 3) 유산균 교체

처음에는 락토바실러스만 들어 있는 유산균을 썼는데, 지금은 다종 혼합 유산균 + 프리바이오틱스 제품으로 바꿨습니다. 장 환경이 빠르게 안정되었습니다.

✔ 4) 식이섬유 보충 (저탄 방식으로)

탄수화물을 늘리진 않되, 불용성+수용성 섬유소를 균형 있게 먹었습니다.

• 아보카도, 브로콜리, 아마씨, 치아씨드, 곤약젤리 등을 활용했어요.
• 필요시엔 차전자피(Psyllium husk) 파우더도 티스푼으로 소량 섭취했습니다.

✔ 5) 물과 전해질 충분히 섭취

변비나 설사는 수분과 전해질 부족과도 연결됩니다. 전해질 파우더와 미네랄워터를 하루 2리터 이상 마시는 것이 효과적이었어요.

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✅ 4. 지금은?

지금은 매일 아침 일정한 시간에 규칙적인 배변이 이뤄지고 있습니다. 설사나 복통 없이, 속이 편안하고 장도 가볍습니다. 무엇보다 음식에 대한 두려움이 사라졌습니다. 저탄고지는 무조건 ‘몸에 좋다’는 착각보다는, 나에게 맞게 조절하고 점검해야 진짜 효과가 있다는 걸 배웠습니다.

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🟨 마무리 요약

• 저탄고지 중 장 트러블은 흔한 ‘적응기’ 증상입니다.
• 마그네슘, MCT오일, 유산균, 식이섬유 섭취 방식에 따라 해결 가능합니다.
• 문제를 ‘내 식단을 돌아보는 계기’로 삼으면 오히려 건강한 루틴으로 발전할 수 있어요.