저탄고지 1년 차, 체중이 안 빠지는 이유는? 정체기 원인과 몸의 회복 신호

저탄고지를 1년 했지만 체중이 더 이상 빠지지 않나요?  왜 그럴까요? 체중 정체의 이유와 몸이 보내는 건강 회복 신호를 알아봅니다.

 

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초반 감량 후 정체기의 원인과 몸의 변화 신호

저탄고지 식단을 시작한 지 어느덧 1년이 지났습니다. 처음 몇 개월 동안은 눈에 띄게 살이 빠졌고, 몸도 가볍고 개운했어요. 하지만 어느 순간부터 체중 변화가 멈추기 시작했습니다.
식단도 유지 중이고 운동도 하고 있는데 왜 더 이상 살이 빠지지 않을까? 이런 의문을 가진 분들, 저만이 아닐 거예요.

오늘은 저탄고지 1년 차인 제가 경험한 체중 정체기에 대해, 그리고 몸이 보내는 신호와 조정해야 할 부분에 대해 공유해보려고 합니다.

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1. 초기 감량은 수분과 근육 손실이 크다

저탄고지를 시작하면 탄수화물 섭취가 줄어들면서 체내 저장된 글리코겐(당분)과 함께 수분이 빠지게 됩니다. 그래서 초기 몇 kg은 대부분 수분과 약간의 근육 손실로 인한 감량인 경우가 많습니다.
하지만 이 과정이 끝나면 체지방 감량 페이스는 느려질 수밖에 없습니다. 이때부터가 진짜 시작입니다.

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2. 대사 유연성이 회복되며 ‘정상 체중’에 적응

저탄고지를 오래 하면 몸은 서서히 지방을 에너지원으로 잘 활용하는 체질로 바뀌고, 식욕이 안정되며 폭식 욕구도 줄어듭니다.
하지만 반대로, 에너지 효율이 좋아지면서 몸은 적은 열량으로도 잘 버티는 상태가 됩니다. 쉽게 말해, 몸이 "덜 먹고도 버틸 수 있게" 최적화되는 거죠.

이 시점에서 체중 변화가 느려지거나 멈추는 건 자연스러운 과정입니다. 이는 몸이 새로운 환경에 적응한 것이지, 실패한 것이 아닙니다.

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3. 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여야 할 때

체중계 숫자만 보고 좌절하지 마세요. 체중은 그대로인데도 다음과 같은 변화가 생기고 있다면, 몸은 건강하게 바뀌고 있다는 증거입니다.

• 식후 졸림이나 과식 후 무기력이 줄어들었다
• 아침에 눈 뜨는 게 덜 힘들다
• 운동할 때 숨이 덜 차고 오래 할 수 있다
• 손발이 덜 붓고, 얼굴이 전보다 밝아졌다
• 소화나 배변 활동이 일정해졌다

이런 신호는 모두 몸의 대사가 회복되고 있다는 신호입니다. 체중 정체기를 건강 회복기로 받아들이는 게 중요합니다.

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4. 조정이 필요한 생활 습관

물론, 습관이 굳어지면서 무의식적으로 탄수화물이 조금씩 늘거나, 활동량이 줄어들기도 합니다. 다음 항목들을 체크해보세요.

• 아침에 공복 운동을 하고 있는가?
• 방탄커피나 간식류가 오히려 칼로리 과잉이 아닌가?
• 식후 혈당이나 포만감은 어떤가?
• 하루 7시간 이상 수면을 유지하고 있는가?

이런 요소들을 점검하고 약간의 조정만 해도 다시 감량이 시작되는 경우가 많습니다.

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5. 숫자가 아닌 ‘방향’을 보는 것이 중요

살이 빠지는 속도는 사람마다 다릅니다. 특히 40대 이후, 호르몬 변화나 기초대사량 저하가 있는 경우 감량 속도는 더 느려질 수밖에 없습니다.
하지만 중요한 건 체중계 숫자가 아니라, 얼마나 건강하게 변화하고 있느냐는 점입니다.

저는 요즘 체중 변화는 거의 없지만, 식사량을 줄이지 않아도 더 편하고 건강한 몸 상태를 유지하고 있습니다. 이것만으로도 저탄고지를 계속할 이유는 충분하다고 느낍니다.

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마무리하며

저탄고지 1년 차의 체중 정체는 실패가 아닙니다.
오히려 몸이 회복되고 있다는 신호, 건강한 체중에 가까워졌다는 증거일 수 있습니다.
체중이라는 숫자에만 집착하지 않고, 몸이 보내는 소중한 신호에 귀 기울여보세요.
건강한 방향으로 나아가고 있다면, 그 자체가 성공입니다.

 

 

 

 

✅ 요약 정리

• 저탄고지 초반 감량은 수분과 글리코겐 손실 때문
• 시간이 지나면 몸이 대사 적응하며 감량 속도 완화됨
• 체중 정체는 몸의 회복 신호일 수 있음
• 방탄 커피, 운동, 수면, 스트레스 등 루틴 점검 필요
• 숫자가 아닌 ‘건강 변화’에 집중하자