[살이 안 빠질 땐 이렇게! 저탄고지 정체기 돌파법 5가지]

저탄고지 식단을 1년 넘게 실천하면서 가장 답답했던 순간은 단연 **‘체중 정체기’**였습니다.
식단도 잘 지키고, 운동도 빠짐없이 하는데 몸무게가 꼼짝도 하지 않으면
‘내가 뭘 잘못하고 있나?’ 하는 생각이 들고, 결국 의욕도 떨어지기 마련이죠.

하지만 돌아보면 정체기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 적응 과정이었고,
그 시기를 유연하게 조정하며 넘기는 전략이 중요했습니다.

오늘은 제가 실제로 시도해보고 효과를 본,
저탄고지 정체기 탈출을 위한 다섯 가지 조정 전략을 정리해보겠습니다.

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❶ 운동 루틴의 강도를 바꿔본다

운동을 아무리 꾸준히 해도, 몸이 익숙해지면 에너지 소모가 줄어듭니다.
저는 평소 아침에 댄스 50분 + 실내 자전거 20분 루틴을 유지했지만,
정체기 때는 운동 강도를 주 1~2회 조금 더 높였어요.
예를 들어 평소보다 빠르게 자전거를 돌리거나, 스쿼트를 추가했죠.
운동 강도를 달리하면 대사에 새로운 자극을 줄 수 있어요.

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❷ 지방 섭취량을 재점검한다

‘고지방’이라는 말에만 의존해서 무조건 많은 지방을 먹는 실수를 저도 했었어요.
하지만 과도한 지방은 체지방 감량이 아닌 섭취된 지방으로만 에너지를 써버릴 수 있습니다.
정체기에는 지방 섭취량을 하루 10~20% 줄이고,
기름보다는 자연 지방(계란 노른자, 생선, 아보카도 등) 위주로 조절해보세요.
저는 이 방법으로 컨디션도 좋아지고, 체중도 다시 움직였어요.

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❸ 전해질과 수분 보충을 더 신경쓴다

체중이 정체될 때 의외로 탈수 상태인 경우가 많습니다.
저탄고지에서는 인슐린이 낮아지면서 전해질이 쉽게 빠져나가므로
히말라야 소금, 전해질 파우더, 마그네슘 등을 의식적으로 챙겨야 해요.
저는 하루에 전해질 음료를 2~3회 마시고, 물은 2리터 이상 섭취하면서
체내 순환이 확실히 좋아졌어요. 붓기도 줄고 체중도 더 가볍게 떨어졌습니다.

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❹ 리피드(탄수화물 소량 도입) 전략을 활용한다

저탄고지를 오래 하면 몸이 너무 안정된 대사 상태로 고착되기 쉬워요.
이때 소량의 탄수화물을 하루 한 끼 정도 도입해보면 체중 정체를 깰 수 있습니다.
저는 바나나 반 개, 고구마 한 조각 정도로 시작했고,
그날 운동 효율도 오르고 체중이 0.5~1kg 줄어드는 경험도 했어요.
단, 혈당 스파이크가 심한 분은 반드시 소량만, 그리고 운동 전후 시간대를 활용해야 안전합니다.

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❺ 체중보다 ‘변화 지표’를 바꿔본다

체중계 숫자에 집착하면 스트레스가 오히려 감량을 방해합니다.
저는 정체기 때부터 허리둘레, 옷태, 복부 부기, 수면 질, 컨디션 등을 중심으로
몸의 변화를 기록했어요. 그러다 보면 체중은 같아도 내 몸이 달라지고 있다는 걸 인식하게 됩니다.
그게 정체기를 버티는 힘이 돼요.

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✍️ 마무리하며

저탄고지 정체기는 누구에게나 찾아오는 구간입니다.
실패가 아니라, 지금 몸이 변화에 적응 중이라는 신호일 수 있어요.
너무 좌절하지 말고, 지금 내가 할 수 있는 작은 조정들을 하나씩 시도해보세요.
저는 이 다섯 가지 전략을 통해 실제로 다시 체중 감량이 시작됐고,
몸도 한층 가벼워졌습니다.

혹시 지금 저탄고지를 하며 멈춰 있는 느낌이라면
이 글이 작지만 실용적인 힌트가 되길 바랍니다 :)