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저탄고지를 실천하다 보면 몸의 변화 중 하나로 생리 주기가 달라지는 경험을 하는 경우가 많습니다.
갑자기 생리가 멈추거나, 평소보다 빨리 오거나,
또는 전보다 양이 확 줄어드는 등
혼란스러운 변화들이 나타나죠.
"혹시 호르몬에 문제가 생긴 걸까?"
"지금 식단을 바꿔야 할까?"
이런 고민이 드는 분들을 위해,
생리 주기별로 어떻게 식단과 보조제를 조절하면 좋은지
실전 기준으로 정리해드릴게요.
🌀 저탄고지와 생리불순, 왜 생기나요?
저탄고지는 혈당과 인슐린 수치를 낮춰주는 식단입니다.
하지만 탄수화물 섭취가 너무 급격히 줄어들면
렙틴·인슐린·에스트로겐 등 호르몬 밸런스가 일시적으로 흔들릴 수 있어요.
특히,
- 평소 생리가 규칙적이지 않았던 분
- 체지방률이 급격히 줄어든 경우
- 운동량이 많은 경우
→ 생리불순이 나타날 가능성이 높습니다.
✅ 대부분은 몸이 저탄고지에 적응하면 자연스럽게 회복됩니다.
📆 생리 전·중·후 단계별 관리 팁
① 생리 전 (PMS 시기: 배란 후~생리 시작 전)
흔한 증상대처법
| 붓기, 예민함, 식욕 증가 | - 감마리놀렌산(GAMMA-LA) 섭취 - 마그네슘, 오메가3 복용 강화 - 따뜻한 사골국, 계란찜, 생선 등 부드러운 단백질 섭취 - 물 충분히 마시기 |
- ✅ 탄수화물 유도 현상이 강해지는 시기
- 🍠 고구마 30g, 퀴노아, 삶은 단호박 등으로 부드럽게 탄수화물 조절 가능
② 생리 중 (1~5일차)
흔한 증상대처법
| 무기력, 복통, 기운 없음 | - 사골국, 육수 위주 따뜻한 식사 - 철분 + 비타민 C 병행 섭취 - 저탄죽, 계란찜, 아보카도 등 부드러운 식단 유지 |
- ✅ 이 시기는 무리한 운동, 단식, 카페인 섭취 줄이기
- ✅ 가벼운 스트레칭, 산책 정도가 적절
③ 생리 직후 (회복기: 생리 끝난 후~배란 전)
특징추천
| 몸 컨디션 회복 빠름 / 체중 변화 나타나기 쉬움 | - 식단 리셋 시기! - 고단백 + 고지방 + 낮은 탄수화물 식단으로 복귀 - 운동 루틴 재개에 가장 좋은 타이밍 |
- 이때부터 다시 케토시스 집중 구간으로 잡기 좋습니다.
💊 생리 주기에 도움되는 보조제 TOP 3
1. 감마리놀렌산 (GAMMA-LA)
- 생리 주기 조절 / 유방통 / 불안 완화
- 하루 240mg~360mg 권장
- 생리 예정 10일 전부터 복용 추천
2. 마그네슘
- 근육 이완, 기분 안정
- 산화형보다 글리시네이트 / 말레이트 형태 추천
- 자기 전 복용
3. 철분 + 비타민 C
- 생리 중 출혈 많은 분 필수
- 공복 섭취 시 흡수율 ↑
- 변비 유발 가능하므로 식이섬유 함께 조절
✍ 마무리하며
저탄고지 중 생리 변화는
몸이 새 환경에 적응하는 자연스러운 과정일 수 있습니다.
너무 불안해하지 마시고,
주기별로 식단과 영양소를 유연하게 조절하는 것이 가장 중요해요.
한 번에 완벽하려 하지 말고,
“내 몸이 어떤 신호를 보내고 있는지”
그 흐름을 이해하는 것부터 시작해보세요.
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