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“저탄고지, 하루를 어떻게 보내야 유지될까?”
“식사는 몇 시에 하고, 영양제는 언제 먹지?”
“공복 운동은 괜찮은가요?”
저탄고지를 처음 시작하면
식단 구성보다 어려운 게 루틴을 만드는 일이에요.
오늘은 제가 1년 넘게 실천하면서
가장 안정적으로 몸이 반응했던 하루 루틴을
시간대별로 정리해 드릴게요.
🕰 저탄고지 실천자의 하루 루틴 (기준: 2식 & 공복 운동 기준)
🕗 07:00 – 기상 & 공복 루틴 시작
- 방탄커피 + MCT오일 (공복 연료)
- 물 300ml + 전해질 파우더
- 영양제: 커큐민, 비타민 B군, 유산균
- 가벼운 스트레칭 → 공복 운동 준비
🕘 07:30~08:30 – 공복 유산소 운동
- 댄스 운동 50분 + 실내자전거 20분
- 공복 운동 시 지방 연소 효율 UP
- 운동 후 땀 제거 → 따뜻한 물로 샤워
🕙 09:00 – 1차 수분 루틴
- 물 500ml + 히말라야 소금 약간
- 위장을 깨우고 대사 촉진
- 입이 심심할 땐 탄산수 or 무가당 차
🕛 12:00 – 점심 (1식차)
- 단백질 + 지방 + 저탄 채소 구성
예: - 삼겹살 + 상추쌈 + 아보카도 + 치즈
- 연어구이 + 구운 브로콜리 + 계란
- 영양제: 오메가3, 코엔자임Q10, 비타민 D3+K2
🕒 15:00 – 간식 or 허기 대비 루틴
- 슬라이스 치즈 1장 or 삶은 계란 1개
- 블랙커피 or 탄산수 1캔
- 너무 허기지면 버터커피 소량 추가
🕔 17:30~18:30 – 저녁 (2식차)
- 간단하게:
- 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 + 삶은 달걀
- 오리훈제 + 쌈채소 + 코코넛오일 드레싱
- 영양제: 마그네슘, 유산균 1회 더 (선택)
🌙 21:00 – 수면 루틴
- 루이보스차 or 무카페인 우엉차
- 마그네슘 복용(글리시네이트 형태)
- 미지근한 물 한 컵
- 조명 어둡게, 스트레칭 10분
📌 루틴 요약표
시간대루틴 핵심식사/영양제/운동
| 07:00 | 공복 연료 & 수분 보충 | 방탄커피, 유산균, 전해질 |
| 08:00 | 공복 운동 | 댄스, 자전거 |
| 12:00 | 1식차 | 고기, 채소, 오메가3 |
| 15:00 | 허기 대비 | 치즈, 탄산수 |
| 18:00 | 2식차 | 단백질, 샐러드, 마그네슘 |
| 21:00 | 수면 루틴 | 허브티, 마그네슘 |
✍ 마무리하며
저탄고지는 ‘무조건 참는 식단’이 아니라
나에게 맞는 리듬을 찾는 생활 방식입니다.
처음엔 어색하고 헷갈릴 수 있지만
한 번 루틴이 잡히면 유지가 쉬워지고,
체중, 컨디션, 식욕까지 안정되는 걸 느끼실 수 있어요.
위 루틴을 그대로 따라 하셔도 좋고,
하나씩 조정해서 나만의 리듬을 만들어보세요.
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