살은 빠졌는데 체지방률은 그대로? 저탄고지 실천자들이 자주 놓치는 5가지

 

 

저탄고지를 실천하면서 체중은 분명 줄었는데, 체지방률은 줄지 않고 그대로거나, 오히려 근육이 빠진 것 같아 당황했던 적 있으신가요?

인바디를 재보면 숫자는 줄었는데, 체형이 기대만큼 달라지지 않는 경우가 많습니다. 이는 단순히 저탄고지를 실천하는 것만으로는 해결되지 않는 ‘운동, 영양, 분석’의 맹점 때문일 수 있어요.

---

💥 체지방률이 줄지 않는 5가지 이유

---

⚠ 1. 단백질 섭취 부족

저탄고지 식단에서 지방과 단백질의 비율을 명확히 구분하지 않으면, 무의식적으로 단백질이 부족해질 수 있습니다.
단백질이 부족하면 근육량이 감소하면서 체중은 빠져도 체지방률은 높아지는 결과가 발생해요.

✅ 해결법:
체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g 섭취. 계란, 닭가슴살, 소고기, 연어, 프로틴 보충제 등 활용.

---

⚠ 2. 유산소만 반복하는 운동 루틴

지방 연소를 위해 유산소 운동만 계속하는 경우, 근육량은 줄고 체지방률은 그대로일 수 있습니다.
특히 30~50대 이후 여성은 근손실 속도가 더 빠르기 때문에 반드시 근력운동이 병행되어야 합니다.

✅ 해결법:
주 2~3회 근력 루틴(스쿼트, 런지, 플랭크, 밴드운동 등) 병행.
무게보다 ‘꾸준히 반복 가능한 루틴’이 중요.

---

⚠ 3. 체수분 감소로 인한 인바디 착시

저탄고지를 시작하면 초기에는 수분이 빠지면서 체중이 줄고, 인바디상의 체지방률도 일시적으로 낮아질 수 있어요.
하지만 수분이 회복되면 다시 체지방률이 올라간 것처럼 보여 ‘체지방이 늘었다’고 착각하기 쉽습니다.

✅ 해결법:
인바디 결과는 주간/월간 단위의 평균으로 확인하고,
거울과 사진, 옷 핏도 함께 체크.

---

⚠ 4. 식단이 너무 고정적

매일 비슷한 식단으로 저탄고지를 반복하다 보면, 신체가 그 패턴에 적응해버릴 수 있어요.
이 경우, 기초대사량이 낮아지고 체지방률 변화도 정체됩니다.

✅ 해결법:
간헐적 단식 도입, 단백질 우선일, 지방 우선일 등
식단 패턴을 주기적으로 리셋하거나 변화를 줘야 합니다.

---

⚠ 5. 운동 타이밍과 식사 조합이 불균형

공복 운동 후 바로 탄수화물 섭취, 운동 후 단백질 없이 지나치기 등은
체지방 감소 효과를 반감시키고 근손실만 유발합니다.

✅ 해결법:
공복 유산소 → 지방 연소
근력운동 후 → 단백질 위주 식사
운동 전후 전해질 섭취도 잊지 말기!

---

✍ 마무리하며

체중이 줄었다고 해서 체지방률이 자동으로 줄어드는 건 아닙니다.
저탄고지에 근력운동, 균형 잡힌 단백질 섭취, 변화를 주는 식단 루틴까지 함께 해야
진짜 ‘몸매 변화’와 ‘건강한 지방 감량’이 시작됩니다.

숫자가 아닌 체형의 변화,
그게 진짜 저탄고지가 가져오는 효과예요.