저탄고지 오래 하면 생기는 부작용 5가지와 해결법 – 탈모·냉증·생리불순?

 

저탄고지를 몇 달, 혹은 1년 이상 실천하다 보면
어느 순간 몸에서 이상 신호가 하나씩 나타날 수 있어요.

✅ 살은 빠졌는데,
❌ 손발이 너무 차갑다
❌ 머리카락이 빠진다
❌ 생리 주기가 불규칙하다

이런 증상들은 모두 **장기 저탄 실천에 따른 ‘경고 신호’**일 수 있어요.
이번 글에서는 저탄고지를 오래 했을 때 생길 수 있는 대표적인 부작용 5가지와
그에 대한 실전 해결책을 정리해 드릴게요.

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⚠ 1. 탈모 & 모발 가늘어짐

원인:

• 단백질 부족
• 아연, 비오틴 등 영양소 결핍
• 칼로리 제한으로 인한 휴지기 탈모

해결법:

• 단백질 섭취량 확인 (체중 1kg당 1.2~1.6g 이상)
• 비오틴, 아연, 철분, 콜라겐 등 모발 관련 보충제 추가
• 기초대사량 이하 칼로리 제한은 금지!

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❄ 2. 손발 냉증 & 추위 민감도 증가

원인:

• 에너지 부족
• 여성 호르몬 저하
• 갑상선 기능 저하

해결법:

• 지방 섭취 충분히 유지 (오메가-3, MCT오일 등)
• 체온 유지용 운동(걷기, 근력) 병행
• 갑상선 지원을 위한 요오드, 셀레늄 섭취 고려

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🔁 3. 생리불순 & 무월경

원인:

• 체지방률 급감
• 에스트로겐 불균형
• 스트레스 & 탄수 극단 제한

해결법:

• 극단적인 탄수화물 제한 대신, 저혈당을 유발하지 않는 ‘리피드형 저탄고지’로 전환
  (※ 리피드형은 하루  순탄수화물 섭취량을 50~80g 정도로 조절하며,
  주로 채소·견과·잡곡 소량·당지수 낮은 식재료 중심으로 구성합니다.)
• 감마리놀렌산(G.L.A.), 석류 추출물 등 보조
• 수면 & 스트레스 관리 루틴 구축

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🧠 4. 집중력 저하 & 브레인포그

원인:

• 전해질 부족
• 뇌 포도당 부족 적응 실패
• 수면 질 저하

해결법:

• 전해질 파우더, 마그네슘, 나트륨 충분히 보충
• MCT오일을 통한 케톤 에너지 보강
• 잠 부족하지 않게 수면 루틴 관리

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🏋️ 5. 근손실 & 기력저하

원인:

• 단백질 부족 or 과도한 단식
• 근력운동 없이 유산소만 반복

해결법:

• 고단백 식단 + 근력운동 루틴 확보
• BCAA, 류신 보충제 고려
• 장기 단식보다는 간헐적 단식 + 탄탄한 회복 식단 유지

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✍ 마무리하며

저탄고지는 체중 감량과 건강 개선에 효과적이지만,
무리한 제한이나 부족한 영양소 보충 없이 장기 실천하려면
몸의 경고 신호에 민감해질 필요가 있어요.

🔥 체지방 감량도 중요하지만
💡 건강하게 유지하는 것이 더 오래 가는 길입니다.

 

 

👉 참고로, 다음 글에서는 ‘순탄수화물(Net Carbs) 계산법’에 대해 더 자세히 다뤄볼게요!