"순탄수화물(Net Carbs) 계산법 – 저탄고지 식단 제대로 하려면 꼭 알아야 할 기초"

 

저탄고지를 실천하면서 가장 혼란스러운 것 중 하나는 바로 "탄수화물 계산"입니다. 총 탄수화물, 당질, 식이섬유... 뭐가 뭔지 모르겠다는 분들 많으시죠?

이번 글에서는 저탄고지 실천자라면 꼭 알아야 할 '순탄수화물(Net Carbs)' 계산법을 쉽고 정확하게 알려드릴게요.

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🔍 탄수화물, 당질, 순탄수화물 차이

용어의미혈당 영향설명

총 탄수화물	식품 속 탄수화물 전체	일부 있음	당류 + 식이섬유 포함
당류 (Sugars)	설탕, 포도당 등 단순당	높음	총 탄수화물에 포함됨
식이섬유	몸에 흡수되지 않고 배출됨	없음	장 건강에 도움, 혈당 영향 없음
순탄수화물	총 탄수화물 - 식이섬유	있음	실제로 혈당을 올리는 부분

✅ 어떤 경우에는 총 탄수화물에서 식이섬유뿐 아니라 '당알코올(Sugar Alcohol)'도 빼야 하는 경우도 있습니다. → 대표적으로 에리스리톨, 말티톨, 알룰로스 등이 들어간 제품

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✅ 순탄수화물 계산법

순탄수화물(Net Carbs) = 총 탄수화물 - 식이섬유
(+ Sugar Alcohol이 있는 경우: 추가로 일부 제외)

예시 ①: 브로콜리 100g

• 총 탄수화물 7g
• 식이섬유 4g
• 순탄수화물 = 7g - 4g = 3g

예시 ②: 단백질바 제품

• 총 탄수화물 20g
• 식이섬유 8g
• 당알코올 6g (에리스리톨 기준)
• 순탄수화물 = 20g - 8g - 6g = 6g

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📌 당알코올별 순탄수화물 계산법

성분	혈당 영향	순탄수화물 계산 시 처리
에리스리톨	거의 없음	전량 제외 가능 (-100%)
알룰로스	매우 낮음	대부분 제외 가능 (-100%)
말티톨	중간 이상	절반만 제외 (-50%) 권장

👉 당알코올이 포함된 제품은 에리스리톨이나 알룰로스만 완전히 제외하고, 말티톨은 절반 정도만 빼주는 것이 일반적인 저탄고지 계산법입니다.

라벨에 당질이 따로 적혀 있다면, 당질 = 순탄수화물로 봐도 무방합니다.

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🥦 당질 적은 식품 vs 많은 식품

적은 식품 (순탄수화물 기준)	많은 식품
브로콜리, 시금치	밥, 빵, 면
아보카도, 오이	감자, 고구마
치즈, 달걀	설탕, 꿀, 과일주스
버터, 올리브유	떡, 콘플레이크

→ 저탄고지에서는 순탄수화물 1일 섭취량을 20~50g (클래식), 최대 80g(리피드형) 수준으로 관리합니다.

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💡 정리

• 순탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유가 기본 계산법입니다.
• 설탕(당류)은 빼는 것이 아니라 순탄수화물 안에 포함된 위험요소이므로 반드시 주의해서 라벨을 읽어야 합니다.
• 에리스리톨, 알룰로스는 대부분 제외해도 되며, 말티톨은 절반만 제외하는 것이 일반적입니다.

라벨 하나만 잘 읽어도 식단의 정확도가 달라집니다. 앞으로는 숫자에 헷갈리지 말고, 똑똑하게 관리해보세요.

 

 

👉 참고로, 다음 글에서는 '순탄수화물(Net Carbs)' 계산법을 실제 식품 라벨 예시 중심으로 더 자세히 다뤄볼게요!