건강라이프

저탄고지를 실천 중인데, 갑자기 체중이 정체되거나 오히려 늘어버렸다면? 가장 흔한 원인은 잘못된 탄수화물 섭취나 루틴의 흐트러짐입니다. 특히 명절, 여행, 회식 등으로 치팅이 잦았던 후에는 몸이 원래의 리듬을 잃기 쉽죠.그럴 때 필요한 건 다시 처음처럼 리셋하는 마음으로 식단과 생활 습관을 정돈하는 것입니다. 이 글에서는 저탄고지 정체기를 돌파하고 다시 체중 감량 궤도에 오르기 위한 7일 리셋 플랜을 소개합니다.✅ 1일차: 공복 유산소 + 단식 + 지방 보충아침: 공복 상태에서 가벼운 유산소(산책, 실내 자전거 등) 30~60분식사: 아예 식사하지 않거나, 방탄커피+MCT오일 등으로 지방 중심 보충저녁: 소고기 구이 + 아보카도 + 소금, 최소한의 채소포인트: 인슐린 민감도 개선 & 케토시스 전환 유도✅..

식단을 바꾼 지 꽤 오랜 시간이 흘렀고, 분명 처음엔 몸이 가벼워지고 붓기도 빠졌습니다. 하지만 어느 순간부터 변화가 느껴지지 않고, 몸무게도 정체되고, 식단 유지에 대한 의지도 점점 약해지기 시작합니다. 더 이상 새로운 음식도 없고, 외식도 어렵고, “나만 이런가?” 싶은 슬럼프가 찾아옵니다. 저탄고지는 단기 다이어트가 아닌 '라이프스타일 전환'에 가깝기 때문에 슬럼프는 피할 수 없는 자연스러운 단계입니다. 이 글에서는 1년 이상 저탄고지를 실천한 사람들이 겪는 슬럼프의 진짜 원인 4가지와, 다시 동기 부여를 되찾는 실전 팁을 소개합니다.✅ 1. 왜 슬럼프가 올까?① 체중 정체기로 인한 무기력3~6개월 차 이후 체중 변화가 더디거나 멈추면, 성과 중심의 동기부여는 급격히 떨어집니다.→ 수치보다 몸의 변..

저탄고지 식단을 꾸준히 실천하고 있음에도 불구하고, 문득 단 음식이 미치도록 당길 때가 있습니다. 지방도 충분히 먹었고, 배가 고픈 것도 아닌데, 초콜릿이나 달콤한 빵, 우유 들어간 아이스크림 같은 음식들이 자꾸 생각납니다. 이럴 때 사람들은 흔히 ‘의지 부족’이라고 자신을 탓하지만, 실제로는 그렇게 간단한 문제가 아닙니다. 단 음식이 끌리는 건 뇌와 호르몬, 미량 영양소, 스트레스 등 여러 요인이 복합적으로 작용한 결과일 수 있습니다.이 글에서는 저탄고지 중 단 음식이 계속 떠오르는 진짜 원인 3가지와 이를 해결하기 위한 실전 대처법을 구체적으로 안내드립니다. 억지로 참기보다는, 정확히 파악하고 똑똑하게 조절하는 습관을 만드는 것이 저탄고지를 오래 지속하는 핵심입니다.1. 왜 단 음식이 생각날까?① 도..

처음 저탄고지 식단을 시작했을 때, 마트에서 무언가 간단히 사 먹고 싶다는 생각이 들었습니다. 하지만 아무리 둘러봐도 딱 맞는 간식은 보이지 않았고, 그제서야 깨달았습니다. 마트에는 저탄 간식이 거의 없습니다. 무설탕이라 써 있어도 실은 말티톨이나 프락토올리고당이 들어간 제품이 많고, 단백질바도 전분이나 설탕이 포함되어 있는 경우가 대부분입니다. 저탄고지를 실천하는 사람에게는 작은 간식 하나도 고민거리가 됩니다. 그렇다면 왜 이런 제품이 마트에 없는 걸까요? 그리고 이런 현실에서 우리가 할 수 있는 현명한 대처법은 무엇일까요?✅ 1. 마트에는 왜 저탄 간식이 없을까?저탄고지 식단을 따르는 사람은 점점 늘고 있지만, 여전히 대중적인 소비층은 탄수화물을 중심으로 식사하는 사람들입니다.그래서 마트의 매대는 고..

✅ 식품 라벨 보는 법 – 순탄수화물 실전 계산 가이드일상 속에서 저탄고지를 유지하려면 식품 라벨을 정확히 읽을 수 있어야 합니다. 많은 사람들이 총 탄수화물만 확인하고 지나치지만, 실제로 혈당에 영향을 주는 **순탄수화물(Net Carbs)**을 제대로 파악하려면 조금 더 정교한 계산이 필요합니다. 이 글에서는 시중에 흔히 유통되는 식품 라벨을 예시로 들어, 실제로 어떤 정보를 어떻게 해석해야 하고, 어떤 계산이 적용되는지를 단계별로 안내해드립니다. 특히 에리스리톨, 말티톨, 알룰로스가 포함된 가공식품을 선택할 때 반드시 유의해야 할 라벨 판독 요령까지 상세히 포함했습니다.✅ 순탄수화물 계산 복습순탄수화물(Net Carbs) = 총 탄수화물 - 식이섬유 - 일부 당알코올단, 일반적으로 설탕(당류)은 순..

저탄고지를 실천하면서 가장 혼란스러운 것 중 하나는 바로 "탄수화물 계산"입니다. 총 탄수화물, 당질, 식이섬유... 뭐가 뭔지 모르겠다는 분들 많으시죠?이번 글에서는 저탄고지 실천자라면 꼭 알아야 할 '순탄수화물(Net Carbs)' 계산법을 쉽고 정확하게 알려드릴게요.🔍 탄수화물, 당질, 순탄수화물 차이용어의미혈당 영향설명총 탄수화물식품 속 탄수화물 전체일부 있음당류 + 식이섬유 포함당류 (Sugars)설탕, 포도당 등 단순당높음총 탄수화물에 포함됨식이섬유몸에 흡수되지 않고 배출됨없음장 건강에 도움, 혈당 영향 없음순탄수화물총 탄수화물 - 식이섬유있음실제로 혈당을 올리는 부분✅ 어떤 경우에는 총 탄수화물에서 식이섬유뿐 아니라 '당알코올(Sugar Alcohol)'도 빼야 하는 경우도 있습니다. → ..

저탄고지를 몇 달, 혹은 1년 이상 실천하다 보면어느 순간 몸에서 이상 신호가 하나씩 나타날 수 있어요.✅ 살은 빠졌는데,❌ 손발이 너무 차갑다❌ 머리카락이 빠진다❌ 생리 주기가 불규칙하다이런 증상들은 모두 **장기 저탄 실천에 따른 ‘경고 신호’**일 수 있어요.이번 글에서는 저탄고지를 오래 했을 때 생길 수 있는 대표적인 부작용 5가지와그에 대한 실전 해결책을 정리해 드릴게요.⚠ 1. 탈모 & 모발 가늘어짐원인:단백질 부족아연, 비오틴 등 영양소 결핍칼로리 제한으로 인한 휴지기 탈모해결법:단백질 섭취량 확인 (체중 1kg당 1.2~1.6g 이상)비오틴, 아연, 철분, 콜라겐 등 모발 관련 보충제 추가기초대사량 이하 칼로리 제한은 금지!❄ 2. 손발 냉증 & 추위 민감도 증가원인:에너지 부족여성 호르몬..

저탄고지를 실천하다 보면회식, 모임, 가족 외식처럼 술을 피할 수 없는 상황이 자주 생깁니다."소주는 괜찮을까?""사케는 마셔도 되나?""아예 금주해야 하나요?"사실 저탄고지 중에도 술 선택만 잘하면체중 증가나 케토시스 이탈 없이 음주를 즐길 수 있어요.🍷 저탄고지 중 마셔도 되는 술 리스트술 종류설명탄수화물 (100ml 기준)진 (Gin)무탄수화물 증류주0g보드카 (Vodka)당 無0g위스키 (Whiskey)고도 숙성, 당 없음0g럼 (Rum)화이트럼은 저탄 가능0g테킬라 (Tequila)증류주, 무당류0g드라이 와인 (Dry Wine)당도 낮은 레드/화이트1~2g증류식 소주감미료 없음, 전통 증류거의 0g사케 (일부 한정)당도 낮은 '준마이 다이긴조' 계열만 소량3~5g ✅ 마실 때 주의:스트레이트..

저탄고지를 실천하면서 체중은 분명 줄었는데, 체지방률은 줄지 않고 그대로거나, 오히려 근육이 빠진 것 같아 당황했던 적 있으신가요?인바디를 재보면 숫자는 줄었는데, 체형이 기대만큼 달라지지 않는 경우가 많습니다. 이는 단순히 저탄고지를 실천하는 것만으로는 해결되지 않는 ‘운동, 영양, 분석’의 맹점 때문일 수 있어요.💥 체지방률이 줄지 않는 5가지 이유⚠ 1. 단백질 섭취 부족저탄고지 식단에서 지방과 단백질의 비율을 명확히 구분하지 않으면, 무의식적으로 단백질이 부족해질 수 있습니다.단백질이 부족하면 근육량이 감소하면서 체중은 빠져도 체지방률은 높아지는 결과가 발생해요.✅ 해결법:체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g 섭취. 계란, 닭가슴살, 소고기, 연어, 프로틴 보충제 등 활용.⚠ 2. 유산소만 반복..

🚫 실수 1. 초반부터 고강도 운동하기저탄고지를 시작하면 신체는 탄수화물이 아닌 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 ‘케토시스’ 상태로 전환됩니다. 이때 격렬한 운동을 갑자기 시작하면 몸은 아직 적응하지 못한 상태라, 에너지 부족, 두통, 어지럼증이 나타날 수 있어요.✅ 해결책:처음 1~2주는 걷기, 자전거 타기, 요가 같은 중저강도 유산소와 가벼운 스트레칭부터 시작하세요. 점차 몸이 적응하면 조금씩 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.🚫 실수 2. 운동 전후 전해질 섭취 부족저탄고지 식단에서 가장 많이 놓치는 부분이 바로 ‘전해질’입니다. 탄수화물을 줄이면 몸에서 수분과 전해질이 빠르게 빠져나가는데, 이로 인해 운동 중 근육경련, 두통, 무기력 증상이 나타납니다.✅ 해결책:운동 전후 물 500ml에 소..